Dusmas ir jūsu lielākais ierocis: kā jūs varat izmantot dusmas par labu

Mēs visi esam to ieguvuši. Mums vienkārši jāizdomā, kā to novirzīt.

Ar visu to, kas Holivudā notika #MeToo atklāsmju laikā, konkrētais klips manī izcēlās. Uma Tūrmane, kurai lūdza atbildēt uz tajā laikā notiekošo, sacīja:

“Man nav jums sakopta skaņu klāsta, jo esmu iemācījusies - es neesmu bērns - un esmu iemācījusies, ka tad, kad esmu runājusi dusmās, es parasti nožēloju to, kā es izteikšos. Tāpēc es gaidīju, ka jutīšos mazāk dusmīga, un kad būšu gatavs, es teikšu to, kas man jāsaka. ”

Intensitāte, ar kādu Thurman runāja, bija viss - šī balss, viņas acis, jūs sagrieza līdz kodolam. Tas bija sava veida dusmīgas dusmas, apspiestas, bet pilnībā klātesošas dusmas, ar kurām es principiāli varēju identificēties.

Es vienmēr esmu bijis dusmīgs cilvēks. Pirms man nav skumji vai kaut kas cits, es dusmojos. Es ļoti esmu izjutis man apkārt runāto vārdu netaisnību vai izdarītās darbības. Dusmas vienmēr ir bijušas pirmās. Un tomēr, tas ir kaut kas, ko esmu iemācījusies ierobežot, pēc iespējas vairāk slēpt un samazināt.

Tas, ko tas bieži ir domājis, ir sajūtas nomākšana - pēc iespējas nospiežot to uz priekšu - un gaidīšana, lai sajustu kaut ko citu, neatkarīgi no tā, kāds bija šīs dusmas konteksts. Un, neņemsim vērā, tas ne vienmēr darbojas. Galu galā dusmas atgriežas, un tas, iespējams, būtu palielinājis dažus intensitātes griezumus, it īpaši, ja atkal notiek lieta, kas padarīja jūs dusmīgs, un jūs atceraties, ka nekad neesat to risinājis pirmo reizi.

Būt dusmīgam un būt par sievieti ir īpaši grūti. Daudz ir rakstīts par grūtībām izteikties starp dzimumiem. Fakts, ka kā sieviete jūsu dusmas tiek mazāk uztvertas kā pamatotas, un mazāk ticams, ka tās tiks atzītas nopietni. Bet dusmas iegūst augšāmcelšanos. Mums beidzot ir atļauts dusmoties uz daudzām lietām - pasaules stāvokli, politiku utt. Lielākā nozīmē dusmas pieaug.

Mums jāiemācās lietderīgi izteikt pamatotas dusmas un veselīgā veidā novirzīt nepamatotas dusmas

Daudzos gadījumos ir pareizi justies dusmīgiem. Tas ir pamatots. Bet citās, mazākās, personiskākās sajūtās tas var kaitēt. Dusmas ir kontekstuālas, un, kad mums māca visu veidu dusmām pielietot vispārēju slāpēšanu, tas ir, kad mums draud emocijas iestumt negatīvās sekās gan mums iekšēji, gan sabiedrībai ap mums.

Mums jāiemācās lietderīgi izteikt pamatotas dusmas un veselīgā veidā novirzīt nepamatotas dusmas. Mums jāiemācās pateikt atšķirību un izteikties tādā veidā, kas neveicina vardarbību, citu apspiešanu vai cita veida kaitējumu. Thurman labi zināja, ka dusmās runāšana neļaus viņu labāk uzklausīt vai saprast, un, lai gan tas būtu jāaicina, realitāte ir tāda, ka dusmām ne vienmēr ir nepieciešama vienāda atbilde - tās ne vienmēr ir jāatslāpē, ne vienmēr tas ir jāizsaka.

Tātad, kur mēs sākam?

1. Pagaidām elpojiet caur to

Mums ir jākļūst nedaudz mierīgākiem, pirms mēs patiešām varam noskaidrot mūsu dusmu nozīmi un avotu. Tātad pirmais solis, pietiekami paredzami, ir elpot. Ļaujiet adrenalīnam nedaudz kristies. Ļaujiet elpot ieiet un iziet, ar izelpu ilgāk nekā ieelpojot. Atkāpieties no situācijas vai iesaistieties noderīgā uzmanības novēršanā tieši līdz adrenalīna uzliesmojumam. Izdzeriet glāzi ūdens. Un, kad jums ir kāda sākotnējā līdzjūtība ...

2. Sāciet izpaust savas domas un jūtas

Dusmu steigā domas var samudžināt un apbērt, kā arī sajaukt ar jūtām. Šeit svarīgs sākumpunkts ir fakts, ka domas un jūtas ir kontekstuālas. Cilvēka prāts dienā var apkalpot līdz pat 70 000 domu - mūsu prāti turpina tās krāpt, neatkarīgi no tā, vai mēs to realizējam. Tā kā visas šīs domas un jūtas iet garām, ir svarīgi atcerēties, ka tās visas nav patiesas un arī mūs nekvalificē kā cilvēku. Viņi ietekmē mūs, bet viņi mūs nedefinē. Tās mainās ik pa brīdim, un atcerēšanās par to ir pirmais solis, lai norobežotos no uzbrukuma vai sevis vērtēšanas.

Paturot to prātā, saudzīga rīcība ir visnotaļ noderīgs veids, kā sākt norobežoties no šī satriecošā. Tā ir absolūta prakse - muskuļi, kas ir jāattīsta. Man meditācija ir bijusi “veids, kā saprast prātu” aktīvā, praktiskā nozīmē. Jūs varat lasīt vairāk par to šeit:

Būtībā tomēr sāciet tikai ar to, ka novērojat to, kas jums ienāk prātā, - man tā pierakstīšana palīdz. Nav pareizi vai nepareizi, to visu vienkārši uzrakstiet uz lapas. Tad pajautājiet sev: vai tā ir doma, vai tā ir sajūta, vai abas? Kad esat to izveidojis, jūs varat labāk izprast, ar ko jūs nodarbojaties.

Tā ir pieņemšanas un apņemšanās terapijas (ACT) prakse pateikties prātam par to, ka viņš met visu, ko tas dara - kad jūtamies dusmīgi, tas ir iespējams, jo mēs reaģējam uz kaut ko mums svarīgu. Paldies jūsu prātam, ka jūs to parādījāt, jo pat ja tas ir savādi, kā rīkoties, tā ir jūsu zemapziņa, kas mēģina pievērst uzmanību kaut kam, ko jūs vērtējat.

Vēl viens īpaši noderīgs vingrinājums no ACT ir prakse norobežoties no savām domām, pārfrāzējot tās: “Es domāju, ka…” Pievienojot šo mazliet attāluma, jums ir iespēja “atšķaidīties” no savām domām. Dažas sajūtas jūs varētu sajaukt ar domām, taču šajā posmā tas ir lieliski.

3. Novērojiet savu ķermeni un pievērsieties savām tūlītējām vajadzībām

Jūtiet, ko dusmas nodara jūsu ķermenim. Es domāju, ka tas ir labākais rādītājs tam, vai jūsu jūtas darbojas jūsu labā vai pret jums - dodiet ķermenim iespēju apstrādāt. Novēro, kas tevī notiek.

Jūs varat nākt klajā ar veidiem, kā izkliedēt tevī saspringumu, kad zināt, kā konkrētais ķermenis apstrādā spriedzi - tas, kas jums īpaši nepieciešams. Man vingrinājumi ir fantastisks veids, kā atbrīvot dusmas, kurām manā dzīvē nav noderīgas vietas. Tas varētu būt pusstundas skrējiens vai varbūt kāda joga, atkarībā no tā, vai man to vienkārši vajag nosvīst, vai arī man ir vajadzīga palīdzība, lai justos mierīgāks un vairāk pieskaņotos sev. Es esmu arī diezgan liels pirts cienītājs.

Citas lietas, kuras jūs varētu apsvērt:

  • Dodoties pastaigā dabā
  • Gatavojot jauku maltīti
  • Skaļa mūzika un dejas
  • Apmaldīšanās iemīļotajā programmā vai filmā
  • Labas grāmatas paņemšana
  • utt

4. Iesaistieties aktīvās pārdomās

Kad esat sapratuši, ko jūtat un domājat, ir daži citi jautājumi, ko sev uzdot:

  • Kas burtiski tikko ir noticis, lai izraisītu manī emocionālu reakciju? Vai es varu sīki aprakstīt kontekstu? Kas tur bija, ko es darīju, ko viņi darīja, ko mēs sakām, kā tika teikts, kas vēl notika tieši pirms un tieši pēc tam? Aprakstiet to visu, pat ja jums ir laika apstākļi ārā. Iegūstiet pēc iespējas precīzāku un detalizētāku konteksta attēlu.
  • Vai tas bija kaut kas teikts? Vai kaut ko viņi izdarīja? Vai kaut kas pilnīgi ārējs un nejaušs? Kāds bija manas dusmas patiesais sliekšņa punkts? Ko es tajā brīdī domāju? Koncentrējieties uz domām.
  • Vai tiešām dusmas ir tas, ko es izjutu visspēcīgāk? Vai kaut kas cits? Vai arī lietu kombinācija? Kāpēc? Precīzi noteikt visas saistītās sajūtas.
  • Vai dusmas ir kaut kas manī? Vai tas ir kāda / cita vārdā?
  • Ko es asociēju ar šīm dusmām? Iepriekšējs izdevums, plašākas rūpes, iepriekšējā pieredze…? Šeit mēs vēlamies noskaidrot, ar ko saistās dusmas - ko vēl izvelk situācija, kas jūs izsauca.

Zinātkāre šeit ir jūsu labākais ierocis - vēlme pēc iespējas labāk izprast sevi par niecīgo. Cerams, ka ar šo aktīvo pārdomu palīdzību jūs varēsit sākt strādāt, jo, kad esam izdomājuši, kur dusmas atrodas (mums iekšēji vai ārēji), ir jāveic vēl vairāk darbu ...

5. Atrodiet veselīgas izpausmes veidu

Kad esat devis sev iespēju izmēģināt uzmanības novēršanas / deeskalācijas metodes, pajautājiet sev: kas darbojās? Kas nedarbojās? Ko vēl var izmēģināt? Ja tā ir aktuāla problēma, kas jūs pastāvīgi sadusmo, ko jūs varat darīt? Vai ir kāds, ar kuru tieši un godīgi jārunā? Vai arī jūs kaut kā varat mainīt vidi / scenāriju? Jautājums ir par to, kas notiek, kā jūsu centieni reaģēt ir noderīgi jums, un jāpāriet pie risinājumiem. Ja ciešat zaudējumus par to, kā var notikt izmaiņas (vai kā tās var notikt pietiekami ātri), tas attiecas uz novirzīšanu.

Dusmas ir izmantotas radošu projektu virzīšanai gadsimtiem ilgi, un, ja jūs esat radoša izpausmes veida cienītājs, tas, iespējams, ir veselīgs veids, kā izmantot dusmas. Pārvērtiet dusmas skaistumā, un tas viss. Es atklāju, ka rakstīšana ir palīdzējusi man izjust daudz zemu noskaņu, tāpat kā gleznošana, tamborēšana vai ēdienu gatavošana ...

Iekāpšana var palīdzēt jums kļūt produktīvākam, radošākam un citam. Tas ne vienmēr ir 100% efektīvs, tas ne vienmēr pilnībā apmierina, bet tas man parāda, ka dusmas ne vienmēr ir pilnībā negatīvas. Tas ne vienmēr ir biedējoši. Tas ne vienmēr ir saistīts ar vardarbību vai agresiju - arī es to varu pārvērst par kaut ko skaistu, interesantu vai noderīgu. Tas palīdz nākamajā reizē, kad dusmas pieviļ virsmai: es labāk un labāk to novērtēju vai attiecīgi novirzu.

Lielākā nozīmē…

Ja tā ir “lielas pasaules problēma”, kas liek jūsu asinīm vārīties, es domāju, ka ir jādara vairāk, nekā jūs kā individuāls process dusmojat.

Pētiet faktus

Uzziniet lietu vai divas par šo jautājumu. Izglītot sevi. Dusmas, nedomājot par to, tiek rezervētas sliktākajiem Twitter pavedieniem, un, kaut arī aizkavēšanās izlases interneta forumā kādu laiku var palīdzēt, ja jūs mudina mainīt kaut ko citu, jums tas būs jāsaprot kas īsti notiek. Lai mīlestība pret visām lietām būtu svēta, izejiet no Facebook. Tas nav jūsu patiesības avots. Atrodiet dažādas perspektīvas - kā jūs varat pieiet un domāt par šo jautājumu zinātniski, emocionāli, politiski, filozofiski utt.?

Iesaistieties konstruktīvā diskusijā

Saruna ar cilvēkiem, kuri zina par šo jautājumu, palīdzēs formulēt jūsu viedokli par to. Tas varētu arī palīdzēt jums noskaidrot, vai ir kāds cits, kurš dalās jūsu dusmās, un piedāvā jaunas idejas, kā reaģēt uz šīm dusmām. Acīmredzami tuvojieties piesardzīgi: cilvēki, kuri novirza lietas galējībās vai aizmirst par kaitējumu / nerūpējas par kaitējumu, var būt ļoti negatīvi ietekmīgi. Dienas beigās mēs cenšamies atrast noderīgus un konstruktīvus veidus, kā novirzīt savas dusmas, nevis dot ieguldījumu cilvēces krišanā. Tāpēc paturiet to prātā un neaizmirstiet, ka dusmas, kuras jūs sākotnēji izjutāt, iespējams, izraisīja netaisnības sajūta.

Esiet aktīvs sava mērķa labā

Atrodiet veidus, kā kļūt aktīviem. Tā varētu būt petīcijas sākšana vai parakstīšana, tā varētu būt rakstīšana jūsu pašvaldības pārstāvim, tas varētu būt labdarības organizācijas brīvprātīgais darbs, kurš vēlas kaut ko mainīt. Kaut ko darīt, pat ja tā nav “milzīga” lieta, joprojām ir solis uz priekšu.

Un visbeidzot…

Dodiet tam laiku

Dažreiz dusmas laika gaitā izkliedējas pašas par sevi. Dažreiz process prasa kādu laiku vai pārvēršas par kaut ko citu. Esi pacietīgs. Arī jūs esat cilvēks, tāpēc diezgan reti viss notiek lineāri no A līdz B - no dusmām uz radošumu vai pozitivitāti vai kaut ko citu. Tāpat kā Uma tik skaisti ievietots klipā, runājiet, kad esat gatavs runāt. Runājiet tieši ar to, kad jūtaties gatavs. Neļaujiet tam gausties. Neviens nevēlas būt jūsu caurumošanas maiss, un jūs arī nevēlaties, lai tas jūs ēst iekšā. Dodiet sev laiku to izdomāt.

Un pa to laiku paturiet uz rokām lietas, kas liek smieties un smaidīt. Es pievēršos dabai, savam partnerim, savai ģimenei - atmiņām, vietām un lietām, kuras man noteikti atgādina, ka lietas šajā nejauktajā pasaulē ne vienmēr notiek pilnīgi un pilnīgi. Pastāv arī skaistums un bauda.